«He engordado unos kilos, pero la verdad es que como bastante bien. Hago yoga. Probablemente es retencion de liquidos. O estres. O las hormonas.»
Millones de mujeres de cuarenta y cincuenta anos tienen esta conversacion. Todo puede ser cierto. El peso sigue ahi. Y lo que ese peso le esta haciendo a tu cuerpo ha cambiado de maneras que un numero en la bascula no puede capturar.
Esto es lo que el sobrepeso realmente significa para las mujeres en la menopausia. Medido. Con datos.
Por Que la Menopausia lo Cambia Todo en la Composicion Corporal
Antes de la perimenopausia, los estrogenos favorecen el almacenamiento de grasa en las caderas y los muslos, grasa subcutanea, justo debajo de la piel. Cuando los estrogenos caen, el cuerpo redistribuye. La grasa migra hacia dentro, hacia el abdomen, alrededor de los organos. Esto es grasa visceral, y es metabolicamente activa de la peor manera posible. Esta vinculada a la resistencia a la insulina, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y la inflamacion.
Puedes acumular grasa visceral significativa con muy poco cambio en tu peso corporal total. Puedes estar en el rango de peso normal en la bascula y aun asi llevar niveles peligrosos de grasa interna. La bascula no te muestra esto.
Las Cinco Mediciones Que Realmente Te Dicen Algo
IMC (Indice de Masa Corporal): peso en kg dividido por la altura en m2. El peso normal es de 18,5 a 24,9. Sobrepeso es de 25 a 29,9. Por encima de 30 es obesidad. Clinicamente todavia se usa como primera pantalla, pero para las mujeres en la menopausia tiene una limitacion real: no dice nada sobre donde esta la grasa ni cuanto de tu peso es musculo frente a grasa. Toma el numero, entiende lo que significa, y sigue adelante.
Circunferencia de cintura: el numero que realmente deberia importarte. Encuentra el punto medio entre la parte inferior de tu ultima costilla y la parte superior del hueso de la cadera. Si no estas segura de donde esta, inclinate hacia un lado y siente donde se dobla la piel. Enrolla una cinta metrica ahi, mantenla nivelada y ajustada pero sin apretar, y mide despues de exhalar normalmente. Para mujeres: por debajo de 80 cm es riesgo bajo. Entre 80 y 88 cm es riesgo aumentado. Por encima de 88 cm es riesgo alto. Este numero es uno de los predictores mas fuertes de riesgo cardiovascular en mujeres mayores de 50 anos, y es la medicion que la mayoria de las mujeres nunca han tomado.
Relacion cintura-cadera: divide tu medida de cintura por tu medida de cadera, caderas medidas en la parte mas ancha de los gluteos. El umbral de la OMS para las mujeres es 0,85. Por encima de eso se considera obesidad abdominal. Cualquier cosa que se acerque a ese numero merece atencion.
Porcentaje de grasa corporal: dos mujeres pueden pesar exactamente lo mismo y tener una salud metabolica completamente diferente dependiendo de cuanto de ese peso es grasa frente a musculo. Para mujeres de 40 a 59 anos, lo saludable esta entre el 23 y el 34 por ciento. Por encima del 35 por ciento es sobrepeso. Por encima del 40 por ciento es obesidad. Un escaner DEXA ofrece la imagen mas precisa. Las basculas inteligentes con bioimpedancia electrica son un punto de partida razonable, aunque son sensibles a los niveles de hidratacion, por lo que la consistencia en cuando y como mides importa mas que cualquier lectura individual.
Clasificacion de grasa visceral: la mayoria de las basculas BIA incluyen una puntuacion de grasa visceral. El rango saludable varia segun la marca, asi que comprueba lo que tu bascula considera normal. El numero absoluto importa, pero lo que realmente quieres vigilar es la tendencia. Si va subiendo mes a mes, eso te dice algo importante independientemente de lo que diga la bascula sobre tu peso.
Que Hacer Con Estos Numeros
Entrenamiento de fuerza: desarrollar musculo cambia activamente la composicion corporal y el metabolismo de una manera que el cardio y el yoga solos no logran.
Proteina: la mayoria de las mujeres subestiman dramaticamente cuanta necesitan para mantener la masa muscular durante la menopausia. La recomendacion actual es de 1,2 a 1,6 g por kg de peso corporal al dia.
Sueno: la acumulacion de grasa visceral esta directamente relacionada con el cortisol, que aumenta con el mal sueno. Siete u ocho horas no es un lujo. Si el sueno es interrumpido o deficiente, vale la pena abordarlo con tanta seriedad como cualquier otra cosa en esta lista.
Estres: el cortisol cronico impulsa el almacenamiento de grasa abdominal de una manera que comer limpio solo no puede compensar. Encuentra lo que genuinamente calma tu sistema nervioso y hazlo regularmente.
Saca una cinta metrica y mide tu cintura. Calcula tu IMC, tu relacion cintura-cadera y tu porcentaje de grasa corporal si puedes. Estos son los numeros que realmente te dicen lo que esta pasando en tu cuerpo. Ya sabias que algo habia cambiado. Ahora sabes que medir.
Ya sabes si esto va contigo.
La pregunta es que vas a hacer con eso.
Ve lo que significa trabajar conmigo.
Reserva una llamada. Sin rodeos.
O escribeme directamente. No hace falta una larga presentacion.
