Je eet de hele week goed. Dan komt dinsdagavond, of misschien woensdag, en het gebeurt. De absolute behoefte aan iets zoets, iets hartigs, iets. Tegen vrijdag heb je al besloten dat maandag een nieuwe start wordt. Weer. Wat er daarna in het weekend gebeurt… daar komen we op terug. 😜
Je bent gaan geloven dat er iets mis met je is. Dat je geen discipline hebt. En toch heb je hoogstwaarschijnlijk een hormonaal probleem en dat zijn twee heel verschillende dingen.
Wat er werkelijk gebeurt
Oestrogeen is niet alleen een voortplantingshormoon. Het werkt direct in de hersenen en reguleert serotonine en dopamine: de neurotransmitters achter stemming, motivatie en het gevoel van verzadiging na het eten. Wanneer oestrogeen daalt tijdens de perimenopauze, verliest je brein een deel van zijn reguleringssysteem en gaat op zoek naar snelle vervangers. Suiker zorgt voor een snelle dopaminepiek. Koolhydraten verhogen de serotonine. Je hersenen compenseren het oestrogeentekort. Daar heb je weinig controle over.
Bendis et al. (Frontiers in Neuroscience, 2024, PMID 38586193) bracht precies in kaart hoe estradiol deze systemen beïnvloedt. En als je het bredere mechanisme in begrijpelijke taal wilt begrijpen, legt The Hungry Brain van Stephan Guyenet uit hoe het beloningssysteem van je brein voedselkeuzes aanstuurt — en waarom wilskracht nooit deze strijd ging winnen.
Oestrogeen speelt ook een rol in hoe je lichaam honger en verzadiging reguleert. Naarmate de niveaus dalen, wordt je brein minder gevoelig voor leptine, het hormoon dat aangeeft dat je genoeg hebt gegeten. Het signaal wordt wel verzonden, maar komt minder duidelijk door dan vroeger. Je eet een volledige maaltijd en voelt toch alsof je niets hebt aangeraakt. De regulering van je eetlust wordt onbetrouwbaar op een manier die niets te maken heeft met zelfbeheersing.
Dan is er nog de slaap. Nachtzweten en opvliegers onderbreken je rust. Verstoorde slaap verhoogt cortisol. Cortisol veroorzaakt trek in suiker en vet, precies het tegenovergestelde van wat je probeert te eten. Het ene leidt tot het andere, en voor je het weet zit je na een goede, volledige maaltijd toch bij de chocoladereep.
Wat het werkelijk doorbreekt
Proteïne bij elke maaltijd
25-30g proteïne bij elke maaltijd. Het krachtigste verzadigingsmiddel in deze levensfase. Het stabiliseert de bloedsuiker, ondersteunt de eetlustregulering en houdt je lang genoeg vol om voedselkeuzes te maken vanuit een rustige plek, niet vanuit een wanhopige haast.
Plan je eten de avond van tevoren
Geen spreadsheet, gewoon even kijken wat er morgen op de planning staat, wat je thuis hebt, wat logisch is. Vijf minuten de avond ervoor betekent dat je de hele dag niet meer aan eten hoeft te denken. De taart in de vriezer hoeft geen onderhandeling meer te zijn. Je gebruikt eten niet als beloning of straf. Het is gepland en consistent met je gezondheidsdoelen op de lange termijn.
Sla geen maaltijden over
Elke keer dat je een maaltijd overslaat, daalt je bloedsuiker en tegen de tijd dat je eet, draait je lichaam al op stresshormonen. Regelmatige maaltijdtijden voorkomen die dips, en het panieketen dat daarna volgt.
Heb altijd een plan B klaar
Een eiwitreep in je tas. Yoghurt in de koelkast. Cherrytomaten op het aanrecht. Een antwoord klaar hebben voordat je honger hebt, betekent dat je die beslissing nooit hoeft te nemen op het slechtst mogelijke moment.
Krachttraining
Wanneer je gewichten heft, trekken je spieren glucose direct uit de bloedbaan, zonder insuline nodig te hebben. Doe dat regelmatig en je cellen worden gevoeliger voor insuline, je lichaam beheert de bloedsuiker efficiënter, met minder pieken en dalen die trek veroorzaken.
Vanaf je mid-veertigste verlies je per jaar ongeveer 1-2% spiermassa als je er niet actief tegen werkt. Minder spieren betekent een trager metabolisme, zwakkere botten en een hoger risico op breuken (sarcopenie en osteopenie). Krachttraining is het enige dat dit proces stopt. Niet wandelen of zwemmen. Niet yoga. Gewichten. Twee sessies per week is genoeg.
Verbeter je slaap
Zelfde bedtijd, koele kamer, geen schermen, actief omgaan met nachtzweten. Dit verlaagt na verloop van tijd het basisniveau van cortisol. Cortisol is je primaire stresshormoon, en een van zijn taken is je brein richting snelle energiebronnen te duwen, suiker en vet, omdat stress evolutionair fysiek gevaar betekende. Die respons is nog steeds actief. Verbeter de slaap en dat gevoel neemt aanzienlijk af.
Als je toch toegeeft aan een craving, ga zitten en geniet
Als je toegeeft aan een craving, ga dan echt zitten en eet het. Langzaam. Geniet er volledig van. We zijn geen robots. Eten is plezier, het is verbinding en liefde, en sommige dingen zijn gewoon echt lekker. Eet het. Geniet ervan. Ga verder. Wat niet werkt, is het staand boven de gootsteen eten terwijl je jezelf uitscheldt, je krijgt de calorieën en het schuldgevoel, zonder enig plezier.
Waar te beginnen
Kom aanstaande maandag met intentie, met een plan. Kies één of twee strategieën van hierboven, echt maar één of twee, en pas ze twee tot drie weken goed toe voordat je iets toevoegt. Weet wat je gaat eten voordat de dag begint. Wees niet bang voor de craving als die komt. Je begrijpt nu waarom die er is.
Het mechanisme kennen laat de craving niet verdwijnen, maar het verandert de deal. Je weet ook wat je kunt doen om met je huidige fysiologie samen te werken. De informatie is van jou. Wat je ermee doet, is aan jou.
Als je meer ondersteuning wilt, de Craving Killer guide is een praktisch startpunt. Kom in contact hier en ik stuur hem je direct toe.
Wetenschappelijke referentie
Bendis PC, Zimmerman S, Onisiforou A, Zanos P, Georgiou P. The impact of estradiol on serotonin, glutamate, and dopamine systems. Front Neurosci. 2024 Mar 22;18:1348551. PMID 38586193.
