Las mujeres suelen buscar soluciones para manejar su cuerpo comiendo menos, haciendo más ejercicio aeróbico y tomando suplementos.
Estas tres opciones, en la mayoría de los casos, no logran que se sientan mejor, ni les dan más energía, ni duermen mejor, ni nada por el estilo.
PERO la buena noticia es que hay una actividad que sí puede ayudarlas, y es algo que a muchas mujeres no les gusta escuchar. Suelen responder: ah, pero yo juego al tenis. Y ah, yo hago yoga dos veces por semana, o ah, los gimnasios son para los bro’s.
El tenis y el yoga hacen maravillas por tu coordinación y tu salud cardiovascular, pero ninguno de los dos carga tus músculos y huesos como lo hace el entrenamiento de fuerza. Tu cuerpo responde a la demanda específica que le pongas, y los huesos y músculos solo responden a la carga.
Esto es lo que el entrenamiento de fuerza realmente hace, y por qué es un imprescindible para cualquier mujer, y lo gracioso es que nunca es tarde para empezar.
Protege tus huesos
Con los cambios hormonales durante la perimenopausia, la densidad ósea empieza a bajar, y la osteopenia y la osteoporosis se vuelven riesgos reales. El entrenamiento de fuerza es una de las pocas intervenciones que demostró mejorar realmente la densidad mineral ósea, en lugar de solo frenar su pérdida. Un ensayo aleatorizado en mujeres posmenopáusicas con osteopenia encontró aumentos medibles de densidad ósea después de un programa de fuerza estructurado, y una gran revisión que reunió datos de miles de mujeres posmenopáusicas llegó a la misma conclusión. Es una de las formas más directas de protegerte de fracturas más adelante en la vida.
Te mantiene independiente
La independencia en la vejez es algo para lo que hay que planificar, en cuanto a que tu cuerpo pueda hacerle frente a las exigencias de la vida a medida que envejecés. Se construye años antes de necesitarla, con la fuerza y la función que mantenés mientras todavía las tenés fácil. Estudios en adultos de 60 años o más vincularon el entrenamiento de fuerza con una mejora en el funcionamiento físico y la fuerza muscular, exactamente las cualidades que determinan si a los 75 podés cargar tus propias bolsas del supermercado, levantarte del piso, o viajar por tu cuenta.
Cambia cómo tu cuerpo maneja la insulina
El músculo es donde tu cuerpo procesa gran parte de la glucosa que comés. Cuando la masa y la fuerza muscular bajan, también baja tu capacidad de manejar el azúcar en sangre de forma eficiente, y la resistencia a la insulina se vuelve más probable. Un estudio en mujeres posmenopáusicas con síndrome metabólico encontró que el entrenamiento de fuerza mejoró la sensibilidad a la insulina y otros marcadores metabólicos relacionados.
Ayuda a tu cuerpo a manejar el peso
El tejido muscular tiene una relación real y medible con la tasa metabólica en reposo, la energía que tu cuerpo quema solo por existir. Construir y mantener músculo le da a tu cuerpo más capacidad para manejar el peso con el tiempo. La comida sigue importando, y construir músculo simplemente cambia lo que tu cuerpo hace con ella una vez que está en tu plato.
Cambia cómo te sentís con tu cuerpo
El entrenamiento de fuerza cambia la relación que muchas mujeres tienen con su cuerpo, alejándola de cómo se ve y acercándola a lo que puede hacer. Un estudio sobre mujeres que empezaron a entrenar fuerza en serio encontró que esto generó aprecio por la capacidad del cuerpo en lugar de su apariencia, junto con un sentido más fuerte de autoestima. Sentirte capaz en tu propio cuerpo ya es razón suficiente.
Nada de esto requiere horas en el gimnasio ni un programa complicado. Requiere empezar, y empezar con el tipo de entrenamiento correcto, algo que podés hacer incluso en tu casa sin ningún equipo, con solo un poco de espacio y tiempo (3 veces por semana, 20 minutos para arrancar, aumentando a 45 minutos con el tiempo).
Si una sesión con un entrenador personal no te llevó a ningún lado antes, rara vez fue por falta de esfuerzo. Los programas genéricos están hechos para un cuerpo general, no para el tuyo en esta etapa de tu vida. Empezar ahora, a cualquier edad, cuenta como empezar a tiempo.
Mi propio entrenamiento era bastante informal en mis 30 y 40 años. Una sesión de gimnasio por semana con una amiga, más para ponernos al día que para entrenar en serio. Después, una clase por semana, zumba un mes, body pump al siguiente, lo que entrara en la agenda. Se volvió algo serio cuando entendí por qué importaba, y cuando apareció un miedo específico. Dejé de confiar en mi cuerpo en momentos comunes, una vereda con hielo o un baúl del auto lleno de bolsas de supermercado, y dos pisos de escaleras que no podía subir sin agarrarme del pasamanos como si me fuera la vida en eso. Cuando decidí que quería estar en forma (leé el otro newsletter sobre ‘el momento’), pasé a tres sesiones por semana, después cuatro, entrenando en casa con un set cada vez más grande de pesas y bandas de resistencia lo bastante fuertes como para realmente desafiarme. Está planificado en mi agenda antes de que empiece mi día de trabajo, siempre. Tener el tiempo y el espacio para eso es un privilegio que no doy por sentado, y es exactamente en lo que trabajo con mis clientas: encontrar la versión de treinta minutos, tres veces por semana, que entre en su vida.
Si querés tener una idea clara de en qué punto está tu cuerpo y qué necesita específicamente, la evaluación DEBs WAY Insight es un formulario para completar, una llamada conmigo y un informe escrito, sin compromiso de programa. Vas a tener claridad sobre tu masa muscular actual, la salud de tus huesos, y el punto de partida exacto para el entrenamiento de fuerza que tu cuerpo necesita. Link en los comentarios.
