“No es imposible. Pero vas a tener que ser muy deliberada.”
Eso fue lo que le dije a una clienta potencial la semana pasada cuando me contó que era vegetariana. Acabábamos de hablar sobre proteína, sobre cuánta necesitan realmente las mujeres en perimenopausia en comparación con lo que recomienda el Consejo de Salud holandés, y sobre por qué esa diferencia importa más de lo que la mayoría de las mujeres se imagina. Y entonces añadió ese detalle, y la conversación cambió.
El número del que nadie habla
En mis discovery calls sobre mi programa de 8 semanas, explico que en perimenopausia o menopausia, la recomendación estándar de proteína no es suficiente para lo que nuestro cuerpo necesita. El Consejo de Salud holandés recomienda 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Ese número se derivó de estudios de balance de nitrógeno realizados principalmente en hombres adultos jóvenes, y te indica el mínimo absoluto que tu cuerpo necesita para no degradarse. No dice nada sobre lo que una mujer de casi cincuenta o cincuenta y tantos necesita para preservar masa muscular, gestionar la composición corporal o mantenerse fuerte y funcional, que son procesos que debemos gestionar activamente a medida que bajan los estrógenos.
El número que yo recomiendo es 1,6 gramos por kilogramo al día, que es lo que la investigación actual apoya cada vez más como un objetivo con sentido real.
Ella escuchó con atención. Continuamos la conversación y llegamos a sus propios patrones de alimentación. Y solo entonces mencionó que es vegetariana.
No toda proteína es igual
Ser vegetariana es una elección, y es una elección que respeto por completo. Lo que importa es que la comida que comes realmente esté aportando lo que tu cuerpo necesita, en cantidad y calidad suficientes, para hacer lo que tú le pides.
Y eso se complica de verdad cuando eres una mujer vegetariana mayor de 45.
Te explico por qué. No toda proteína funciona igual en el cuerpo. La proteína animal, es decir, huevos, lácteos, pescado y carne, llega con un perfil completo de aminoácidos y una alta tasa de biodisponibilidad, lo que significa que tu cuerpo puede aprovechar la mayor parte de lo que comes.
La proteína vegetal es diferente. Tiene generalmente menor biodisponibilidad, con frecuencia un perfil de aminoácidos incompleto, y requiere combinaciones más deliberadas de alimentos para lograr el mismo resultado funcional. El propio Consejo de Salud holandés reconoce esta diferencia: a los veganos se les recomienda oficialmente consumir aproximadamente un 30 por ciento más de proteína que la recomendación estándar, precisamente porque la proteína vegetal es aprovechada con menos eficiencia por el cuerpo.
Las vegetarianas que comen huevos y lácteos están en mejor posición, pero la diferencia no desaparece del todo, y requiere un nivel de atención que las mujeres vegetarianas no siempre se dan.
La proteína sola no es suficiente
Hay algo que la investigación ha aclarado en los últimos años y que creo que vale la pena decirlo sin rodeos: comer suficiente proteína por sí sola no es suficiente.
Existe un fenómeno llamado resistencia anabólica que ocurre durante la perimenopausia y la menopausia. En la práctica significa que tus músculos se vuelven menos sensibles a las señales que normalmente desencadenarían la síntesis de proteína muscular, incluyendo la proteína dietética y el ejercicio de fuerza. Tu cuerpo hace más esfuerzo por ignorar las cosas que se supone que lo ayudan a regenerarse.
Y lo que nos dice la investigación es que para mover la aguja en masa muscular y fuerza, proteína y entrenamiento de fuerza tienen que trabajar juntos. Uno sin el otro produce un efecto significativamente menor que ambos combinados.
La recuperación no es opcional
Y luego está la recuperación. El sueño no es opcional en esta ecuación. Durante el sueño, tu cuerpo hace el trabajo real de reconstruir el tejido muscular que el entrenamiento descompone y para el que la proteína proporciona el material.
La investigación ha demostrado que la restricción del sueño regula a la baja las rutas moleculares responsables de la síntesis de proteína en el músculo esquelético. Puedes comer la cantidad correcta de proteína y entrenar de manera constante y aun así socavar todo el proceso si no estás durmiendo.
Para las mujeres en perimenopausia, que a menudo lidian con el sueño alterado como uno de los primeros y más persistentes síntomas del cambio hormonal, esta conexión entre recuperación y resultados es una parte muy importante del cuadro.
Tu elección, tus compromisos
Cuando mi clienta me dijo que era vegetariana, lo que escuché no fue un obstáculo. Lo que escuché fue un conjunto de compromisos que merecían examinarse con honestidad, sin juicio y sin fingir que la tensión no existe.
Noté que algo cambió durante nuestra conversación. Empezó un poco a la defensiva, visiblemente incómoda cuando salieron los números. Al final estaba curiosa, hacía preguntas concretas sobre lo que era realmente posible dentro de su propio patrón de alimentación. Ese cambio es exactamente para lo que yo estoy ahí.
Yo no tomo estas decisiones por las mujeres con las que trabajo. Lo que hago es hacer visibles los compromisos, para que la elección, sea cual sea, sea una elección real y no algo que ocurre por defecto sin que te des cuenta.
Si quiere priorizar el planeta, esto es lo que significa en la práctica: cada comida tiene que ser construida deliberadamente, no simplemente ensamblada con lo que hay disponible. Legumbres, tempeh, huevos, yogur griego, requesón, combinaciones que juntas aporten aminoácidos completos a lo largo del día en volumen suficiente para acercarse a 1,6 gramos por kilogramo. Es absolutamente posible. Requiere más planificación de la que la mayoría de las mujeres espera cuando se sientan por primera vez y miran los números.
Si quiere hacer algo de espacio para su cuerpo, no significa abandonar sus valores. Puede significar ser estratégica sobre dónde encaja la proteína animal: un huevo en el desayuno, lácteos a lo largo del día, manteniendo el resto del plato enfocado en lo vegetal. Un punto medio que es honesto sobre lo que implica, en lugar de fingir que la tensión no existe.
No hay una respuesta equivocada. Solo existe la respuesta con la que ella se siente cómoda.
Por dónde empezar
Si eres una mujer vegetariana mayor de 45 y nunca te has sentado a calcular realmente cuánta proteína estás comiendo versus cuánta necesita tu cuerpo ahora mismo, ese es el punto de partida.
Si quieres hacer eso juntas y hablar de las posibilidades, ya sabes dónde encontrarme.
Fuentes
Recomendación 0,83 g/kg del Consejo de Salud holandés y ajuste +30% para veganos: Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor eiwitten. Den Haag: Gezondheidsraad, 2021.
Objetivo 1,6 g/kg para hipertrofia muscular: Stokes T, et al. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
Biodisponibilidad y perfil de aminoácidos de proteína vegetal: Gezondheidsraad achtergronddocument eiwitkwaliteit 2023. Verificar antes de citar públicamente.
Resistencia anabólica en perimenopausia y menopausia: Gatorade Sports Science Institute. Muscle Protein Metabolism and Protein Requirements for Female Athletes. 2023. https://www.gssiweb.org
Combinación de proteína y entrenamiento de fuerza superior a cada uno por separado en mujeres posmenopáusicas: Ioannidou P, et al. Analysis of combinatory effects of free weight resistance training and a high-protein diet on body composition and strength capacity in postmenopausal women. Journal of Nutrition Health and Aging. 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12877237/
Restricción del sueño y vías de síntesis de proteína muscular: evidencia de soporte de preprint en bioRxiv y Physiological Genomics. Verificar la afirmación específica antes de citar públicamente.
