“Niet onmogelijk. Maar je zult heel bewust te werk moeten gaan.”
Dat was mijn antwoord aan een potentiele klant vorige week, toen ze vertelde dat ze vegetarier is. We hadden net gesproken over eiwit, over hoeveel vrouwen in de overgang er eigenlijk nodig hebben versus wat de Gezondheidsraad aanbeveelt, en over waarom dat verschil groter is dan de meeste vrouwen beseffen. En toen voegde ze dat ene detail toe, en het gesprek ging een andere kant op.
Het getal waar niemand het over heeft
In mijn discovery calls over mijn 8-weken programma vertel ik dat de standaard eiwitaanbeveling in de peri-overgang of menopauze niet genoeg is voor wat ons lichaam nodig heeft. De Gezondheidsraad adviseert 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Dat getal is gebaseerd op stikstofbalansonderzoek, uitgevoerd hoofdzakelijk bij jonge volwassen mannen, en het geeft het absolute minimum aan dat je lichaam nodig heeft om niet af te breken. Het zegt niets over wat een vrouw van eind veertig of vijftig nodig heeft om spiermassa te behouden, de lichaamssamenstelling te managen, of sterk en functioneel te blijven. Dat zijn processen die we actief moeten aansturen naarmate oestrogeen daalt.
Het getal dat ik aanbeveel is 1,6 gram per kilogram per dag, en huidig onderzoek steunt dit steeds meer als een zinvol doel.
Ze luisterde aandachtig. We gingen verder en kwamen bij haar eigen eetpatroon. Pas daarna vertelde ze dat ze vegetarier is.
Niet alle eiwit is gelijk
Vegetarisch eten is een keuze, en het is een keuze die ik volledig respecteer. Wat telt is dat het eten dat je eet daadwerkelijk levert wat je lichaam nodig heeft, in voldoende hoeveelheid en kwaliteit, om te doen wat jij van het vraagt.
En dat wordt echt ingewikkeld als je een vegetarische vrouw boven de 45 bent.
Dit is waarom. Niet alle eiwit werkt hetzelfde in het lichaam. Dierlijk eiwit, zoals eieren, zuivel, vis en vlees, heeft een volledig aminozuurprofiel en een hoge biobeschikbaarheid. Dat betekent dat je lichaam het meeste kan gebruiken van wat je eet.
Plantaardig eiwit is anders. Het heeft over het algemeen een lagere biobeschikbaarheid, een vaak onvolledig aminozuurprofiel, en vereist bewustere combinaties van voedingsmiddelen om hetzelfde functionele resultaat te bereiken. De Gezondheidsraad erkent dit verschil al: veganisten wordt officieel aangeraden om ongeveer 30 procent meer eiwit te eten dan de standaardaanbeveling, juist omdat plantaardig eiwit minder efficient door het lichaam wordt benut.
Vegetariers die eieren en zuivel eten staan er beter voor, maar het verschil verdwijnt niet volledig. Het vraagt een mate van aandacht die vegetarische vrouwen zichzelf niet altijd geven.
Eiwit alleen is niet genoeg
Dan is er iets wat het onderzoek de afgelopen jaren heeft verduidelijkt, en ik denk dat het belangrijk is om het gewoon te zeggen: voldoende eiwit eten alleen is niet genoeg.
Er is een verschijnsel dat anabole resistentie heet en dat optreedt tijdens de peri-overgang en menopauze. In de praktijk betekent het dat je spieren minder gevoelig worden voor de signalen die normaal gesproken spiereiwitsynthese triggeren, inclusief voedingseiwit en krachttraining. Je lichaam doet er meer moeite voor om de dingen te negeren die het zouden moeten helpen herstellen.
En wat het onderzoek ons vertelt: om echt iets te bereiken op het gebied van spiermassa en kracht, moeten eiwit en krachttraining samenwerken. Het een zonder het ander levert een aanzienlijk kleiner effect op dan beide gecombineerd.
Herstel is niet optioneel
En dan is er herstel. Slaap is geen optie in deze vergelijking. Tijdens de slaap doet je lichaam het echte werk: het herstelt spierweefsel dat door training is afgebroken en waarvoor eiwit het bouwmateriaal levert.
Onderzoek heeft aangetoond dat slaaptekort de moleculaire routes die verantwoordelijk zijn voor eiwitsynthese in skeletspieren vertraagt. Je kunt de juiste hoeveelheid eiwit eten en consistent trainen en toch het hele proces ondermijnen als je niet slaapt.
Voor vrouwen in de peri-overgang, die vaak te maken hebben met verstoorde slaap als een van de eerste en meest hardnekkige symptomen van hormonale verandering, is deze samenhang tussen herstel en resultaat een heel belangrijk onderdeel van het geheel.
Jouw keuze, jouw afwegingen
Dus toen mijn klant me vertelde dat ze vegetarier was, hoorde ik geen obstakel. Ik hoorde een reeks afwegingen die het verdienden eerlijk bekeken te worden, zonder oordeel en zonder te doen alsof de spanning er niet is.
Ik merkte iets veranderen tijdens ons gesprek. Ze begon een beetje op haar hoede, zichtbaar ongemakkelijk toen de getallen ter sprake kwamen. Aan het einde was ze nieuwsgierig, stelde ze concrete vragen over wat er eigenlijk mogelijk was binnen haar eigen eetpatroon. Die verschuiving is precies waarvoor ik er ben.
Ik maak deze keuzes niet voor de vrouwen met wie ik werk. Wat ik doe is de afwegingen zichtbaar maken, zodat de keuze, wat die ook uitpakt, een echte keuze is en niet iets wat bij gebrek aan aandacht vanzelf gebeurt.
Als ze de planeet wil prioriteren, is dit wat dat in de praktijk betekent: elke maaltijd moet bewust worden samengesteld, niet zomaar in elkaar gezet worden van wat er is. Peulvruchten, tempeh, eieren, Griekse yoghurt, kwark, combinaties die samen over de dag volledige aminozuren leveren in voldoende hoeveelheid om in de buurt te komen van 1,6 gram per kilogram. Het is absoluut mogelijk. Het vraagt meer planning dan de meeste vrouwen verwachten als ze de eerste keer gaan zitten en naar de getallen kijken.
Als ze wat ruimte wil maken voor haar lichaam, betekent dat niet haar waarden opgeven. Het kan betekenen dat ze strategisch nadenkt over waar dierlijk eiwit past: een ei bij het ontbijt, zuivel door de dag, terwijl de rest van haar bord plantgericht blijft. Een middenweg die eerlijk is over wat het inhoudt, in plaats van te doen alsof de spanning er niet is.
Er is geen verkeerd antwoord. Er is alleen het antwoord waar ze zich prettig bij voelt.
Waar begin je?
Als je een vegetarische vrouw boven de 45 bent en je hebt nog nooit echt berekend hoeveel eiwit je eet versus hoeveel je lichaam er nu nodig heeft, is dat de plek om te beginnen.
Als je dat samen wilt doen en de mogelijkheden wilt bespreken, weet je me te vinden.
Bronnen
Aanbeveling 0,83 g/kg Gezondheidsraad en aanpassing +30% voor veganisten: Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor eiwitten. Den Haag: Gezondheidsraad, 2021.
Doel 1,6 g/kg voor spierhypertrofie: Stokes T, et al. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
Biobeschikbaarheid en aminozuurprofiel plantaardig eiwit: Gezondheidsraad achtergronddocument eiwitkwaliteit 2023. Verifieer voor publicatie.
Anabole resistentie bij peri-overgang en menopauze: Gatorade Sports Science Institute. Muscle Protein Metabolism and Protein Requirements for Female Athletes. 2023. https://www.gssiweb.org
Combinatie eiwit en krachttraining superieur bij postmenopauzale vrouwen: Ioannidou P, et al. Analysis of combinatory effects of free weight resistance training and a high-protein diet on body composition and strength capacity in postmenopausal women. Journal of Nutrition Health and Aging. 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12877237/
Slaaptekort en eiwitsynthese in skeletspieren: ondersteunend bewijs uit bioRxiv-preprint en Physiological Genomics. Verifieer de specifieke claim voor publicatie.
